Por Raúl Juárez
Este viernes es el Día Mundial del Sueño. Y, sin duda, en medio de la fatiga pandémica, el estrés del día a día y el cambio de horario, muchos podrían estar necesitando una ayuda para dormir mejor. A continuación algunos consejos para mejorar tu calidad del sueño.
Ten cuidado con la adicción al celular
Un estudio publicado en la revista Frontiers in Psychiatry demostró que los estudiantes que más usaban sus celulares en la noche tenían una peor calidad de sueño.
Al revisar el celular caída la noche, el cerebro envía corrientes de luz potente; un mensaje contradictorio que disminuye la secreción de la hormona melatonina, que es la encargada de promover el estado del sueño.
El contacto con la luz blanca o blanca azulada que emiten las pantallas del celular o la computadora retrasa el pico de melatonina previo a dormirse y hasta que la melatonina se vuelve a recuperar se tarda entre una hora u hora y media.
Además el cerebro interpreta esa luz blanca como que comienza el día, y por lo tanto se pone en estado de alarma, por lo que se cree que la calidad de sueño en peor.
Entonces, para aumentar las posibilidades de dormir bien, deja a un lado las pantallas ya sea de computadora, tableta o celular por lo menos una hora antes de acostarte.
Consume alimentos ricos en melatonina
La melatonina es una hormona que tenemos presente en nuestro cuerpo y que afecta el sueño. Se produce y libera según los momentos del día, es decir, según los niveles de luz y oscuridad, como explica la Clínica Mayo.
Algunos alimentos pueden ayudarte de forma natural a conciliar más fácilmente el sueño. Entre estos están el jugo de cereza ácida, las nueces, los garbanzos, el yogur y la leche.
Mira más ideas de alimentos que te ayuden a dormir mejor en la siguiente galería.
Duerme más de 6 horas
La duración óptima del sueño es en gran parte hereditaria. Pero encuestas han mostrado que la duración promedio del sueño de un adulto es de aproximadamente 7 a 8 horas.
“Técnicamente, los especialistas en sueño concuerdan en que el rango de 6,68-10 horas de sueño por noche es la cantidad óptima”, explica el sitio web del Día Mundial del Sueño.
¿Crees tener déficit de sueño? ¿Es bueno hacer siesta? Aquí 12 preguntas y respuestas sobre el sueño.
Usa una manta con peso
«La primera noche que comencé a dormir debajo de una manta con peso de casi 7 kilos, dormí toda la noche por primera vez en meses y me sentí más descansada durante el día. Después de unos días de buen sueño, supe que mi hermana había investigado sobre los dones; había leído que las personas con ansiedad tendían a sentirse más descansadas cuando usaban las mantas».
Si la ansiedad es la causa para que te cueste conciliar el sueño o para que despiertes varias veces en la noche, puedes seguir el consejo de Kristen Rogers de CNN y dormir bajo una manta con peso.
Como dice Rogers en este artículo, participantes de un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, experimentaron una disminución del 50% o más en sus puntajes del índice de gravedad del insomnio después de usar una manta con peso durante cuatro semanas, en comparación con el 5,4% del grupo de control.
No te obsesiones con el reloj
Como escribió Sandee LaMotte de CNN, y según el Dr. Bhanu Kolla, psiquiatra de adicciones y experto en medicina del sueño de la Clínica Mayo, estar revisando la hora en el reloj puede ser sobreestimulante. Y así solo aumentarás tu ansiedad y tus probabilidades de dormir mal.
«Por lo general, terminas tratando de determinar cuánto tiempo te queda para dormir y preocupándote de si volverás a dormirte en un período de tiempo razonable», dijo Kolla.
Con información de CNN en Español
